Domača joga praksa

10 asan za obvladovanje Bakasane

Vadite te asane za samozavestno izvedbo žerjavne pozicije.

Bakasana (Crane posture) je ena izmed najljubših asan učiteljice Ashtanga Vinyasa Natashe Rizopolus. "Rad imam praktično ravnotežje, ker zahtevajo maksimalno koncentracijo pozornosti, in to si prizadevamo doseči z vadbo joge," pravi. Vendar, ko je začela obvladovati pozo, je Natasha odkrila, da je njena naravna prilagodljivost, ki v mnogih asanah olajša življenje, resnična ovira pri izvajanju ravnotežja: zelo težko je ujeti ravnotežje. Ko je postala učiteljica, je opazila, da se veliko študentov sooča z nasprotnim problemom: močne in toge mišice jim omogočajo, da z lahkoto vstopijo v pozo, vendar jim preprečujejo, da bi v njem dosegli ustrezno razkritje in sprejeli pravilen položaj. Rezultat - visoko povišana medenica - ena najpogostejših napak pri izvajanju Bakasany. Da bi študentom pomagala pri obravnavanju obeh problemov, jih prosi, naj se ne osredotočijo na rezultat, temveč na proces izvajanja pozicije. "Ko obvladaš tehniko izvedbe, bo poza sama izšla," pravi Natasha. V navedenem zaporedju predlaga obvladovanje dveh dejanj, ki jih je treba izvesti Bakasane. Prvi korak je usmeriti trebuh navzgor in okrog hrbtenice po celotni dolžini. Drugi pa je, da se naučimo, da iz središča popka v tem položaju odstranimo središče prsnice.

1. Utthita Parshvakonasana

Poseben kotni kot
Noge razširite na širino 130-150 cm, desno stopalo obrnite navzven in levo stopalo rahlo navznoter. Desno nogo upognite pod pravim kotom. Namestite opeko na zunanji rob desnega stopala in desno dlanjo spustite. Z levo roko posegaj za strop. Podaljšajte območje ključnice, vodite lopatice narazen in jih povlecite notri. Premakni ramena z glave. Držite pozo za 8-10 ciklov dihanja, pojdite na Adho Mukha Shvanasanain potem naredite Parshvakonasana v drugo smer.

2. Poseg planka

Zaženi znova Dog Face Downin nato pojdite na Planckova poza. Dlani, širina ramen, zapestja se zložijo vzporedno s sprednjim robom preproge. Usmerite pete nazaj in središče prsnice - naprej. Usmeritev repne kosti v pete potisnite sprednjo površino bokov nazaj. Občutite, kako so abdominalne mišice vključene v delo, ne da bi se spodnji del hrbta upognil.

3. Vasishthasana

Pose, posvečena modremu Vasishthi
Od Plank predstavlja Zavrtite do zunanjega roba desne noge in levo roko raztegnite proti stropu: mora biti točno nad desno. Sprostite ramena in premaknite trapezne mišice z vratu. Izvedite enake ukrepe kot v položaju Plank: usmerite repno kocko na pete in potisnite sprednjo površino bokov nazaj. Ostanite v pozi za 5 ciklov dihanja, pojdite na Planckova poza in sledite Vasishtasani v drugo smer. Potem pa naredite Dog Face Downse zadržuje več ciklov dihanja.

4. Poseben položaj

Različica
Vrni se nazaj Planckova poza. Pritrdite ramena strogo nad zapestja, upognite desno nogo in usmerite koleno na brado. Levo peto potisnite nazaj, medtem ko sprednjo površino levega stegna usmerite proti hrbtu, in hrbtno steno proti levi peti. Pazi, kako spodnji del trebuha pritegne, in hrbtni krog, ko nežno usmeri sredino prsnega koša naprej. Držite ta položaj za 5 vdihov in spremenite noge. Potem se vrnite v pozo Psi so gobci navzdol.

5. Chaturanga Dandasana

Osebje predstavlja na štirih pivotnih točkah
Prijavite se Planckova poza. Upognite si roke in usmerite prsnico naprej. Odstranite ramena s tal, tako da prsni koš ne pade dol: tako boste dosegli raztezanje naprej - ključno dejanje v pozi. Asano držite 1-3 cikle dihanja in pade na želodec.

6. Pozicija Sfinge

Ostani na želodcu, komolci na tleh, podlakti so vzporedni drug z drugim. Nogo razporedite na širino medenice in usmerite repno kocko na pete, da podaljšate spodnji del hrbta. Potisnite rebro naprej, razširite območje lopatice in opazujte, kako se v zgornjem delu hrbta pojavlja več toplote in energije. Ostanite v pozi za 5-8 ciklov dihanja.

7. Mačka predstavlja - krave

To držanje vam bo pomagalo izvedeti, kako izvesti dva zahtevana dejanja Bakasane. Pojdi na vse štiri, razdalja med dlanmi in koleni je ožja kot običajno. Vstopite v predstavo Cat, zaokrožite hrbet. Usmerite repno kocko navzdol in območje lopatice navzgor, medtem ko ga razširite. Vdihnite in izdihnite v zgornjem delu hrbta, potisnite prsnico naprej in vstopite v položaj krava. Držite pozo za 5-8 ciklov dihanja, nato se vrnite v Dog Face Down.

8. Garudasana

Eagle Pose
Skoči ali vstopi Uttanasana (Tilt Forward Standing), s sapo, pojdi navzgor, medtem ko izdihneš, pojdi v Tadasano (Mountain pose). Vnesite Garudasano: pokrijte levo nogo z desno in desno roko nad levo. Popravite pogled na eno točko. Usmerite repno kocko navzdol in dvignite komolce višje in jih odstranite iz prsnega koša. Razširite področje med lopaticami in povlecite prsnico navzgor, stran od popka. Držite pozo za 5 ciklov dihanja in to storite v drugo smer. Potem se vrnite nazaj Tadasana.

9. Malasana

Postavite Garlands, variacijo
Od Tadasani Čepenje na petah, široka stopala na medenici in rahlo obrnjena, kolena na isti osi z drugimi prsti. Če pete ne padejo na tla, pod njih podložite odloženo odejo. Usmerite repno kocko navzdol. Dvignite prsni koš in ga odstranite iz popka. Podaljšajte področje ključnice, tako da kolena in zgornje roke stisnete skupaj. Držite pozo za 8-10 ciklov dihanja.

10. Bakasana

Poseg žerjava
Če boste ostali na cepu, se pridružite notranjim robom stopal. Prenesite težo na prste in položite dlani na tla, v širini ramen. Upognite si roke in stisnite kolena proti zunanji površini rok. Pritrdite pogled na eno točko na tleh pred vami. Nato premaknite telesno težo naprej in prislonite prsnico naprej naprej - tako da se noge dvignejo od tal in se približajo zadnjici. Razširite prostor med lopaticami in hkrati spustite nosno kost na pete. Nadaljujte s potiskanjem prsi naprej. Držite pozo za 5 ciklov dihanja.

Foto: alexisgirlnovak / instagram.com

Oglejte si video: Ruby on Rails by Leila Hofer (Oktober 2019).

Загрузка...