VRSTE ASANOV

Salamba Sarvangasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Stojte na ramenih s podporo.

Tehnika:

  1. Vzemite 3-4 odeje in jih nežno zložite. Pripravljena podpora za ramena mora izpolnjevati tri potrebne pogoje. Najprej mora biti dovolj široka in dovolj dolga, da se lahko ramena in komolci prosto prilegajo. Drugič, dovolj je dovolj, da odtegne vrat. Tretjič, mora biti ravna in gladka, brez gub, saj morajo biti roke v rokah. Ko polagate odeje ena na drugo, poskusite popolnoma poravnati rob podlage, kjer se nahaja vrat. Ležite na hrbtu, tako da so ramena stojala 2-3 cm od roba, glava pa je na tleh. Upognite kolena in raztegnite roke ob straneh z dlanmi navzgor.
  2. Nežno pritisnite hrbtno stran glave na tla, ramena in roke pa na odeje. To bo pomagalo ohraniti naravno krivuljo vratu. Prepričajte se, da je razdalja med vratom in tlemi - šele zdaj lahko nadaljujete.
  3. Na izdihu odtrgajte medenico od tal in spravite kolena na obraz. Istočasno upognite komolce in položite dlani na hrbet, kolikor je mogoče blizu lamel, tako da prste usmerite proti medenici.
  4. Med vdihom kolena usmerite proti stropu, spuščajte pete na zadnjico in poravnajte boke v skladu s telesom.
  5. Naravnajte repno kost proti sramni kosti in jo nekoliko ovijte navznoter.
  6. Ko vdihnete, poravnajte kolena in obrnite peto proti stropu. Ko je hrbtna površina nog popolnoma iztegnjena, potisnite blazinice pod velikimi prsti navzgor, tako da je notranja površina nog nekoliko daljša od zunanje.
  7. Zgornje dele roke obrnite od znotraj navzven in ramena premaknite stran od glave. Občutite, kako to delovanje podaljša vrat. Enakomerno porazdelite telesno težo med komolci in rameni ter nežno pritisnite hrbtno stran glave na tla, da ohranite naravno krivuljo vratu.
  8. Aktivno stisnite hrbtno površino in zgornji del ramen proti podporju, pri čemer skušate zgornji del hrbta spraviti v navpični položaj. Podaljšajte in dvignite prsni koš, povlecite lopatice in usmerite prsnico v brado. Čelo mora biti relativno vzporedno in brada pravokotna na tla. Postopoma premikajte dlani z lopaticami. Nežno potegnite želodec, da se še bolj raztegne - to bo zmanjšalo pritisk na ramena. Opazujte svoje dihanje - čeprav je lahko bolj naporno, ko je narobe obrnjeno navzdol, dihajte enakomerno in mirno. Aktivno razširite noge in premaknite dlani bližje in bliže lopaticam. To bo pomagalo odpreti prsi, ramena in ključno kost. Ne napirajte oči in poglejte v sredino prsnega koša.
  9. Ko se vdihnemo iz poza, upognemo kolena in, ne da bi dvignili glavo s tal, rahlo potopimo na tla in podpiramo medenico z rokami.
  10. Počivajte nekaj sekund, medtem ko ležite, da preprečite oster skok intrakranialnega pritiska. Najprej ostanite v Sarvangasani za 5-10 ciklov dihanja in postopoma povečajte bivanje v njem do 5-7 minut.

Oglejte si video: John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I (Julij 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send